La creatina è un tripeptide, ovvero una molecola costituita da tre amminoacidi (Schepsis & Busconi, 2006). Nel corpo umano viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina (Greenhaff, 1997; Brunzel 2003; Paddon-Jones et al., 2004). Il 95% della creatina è immagazzinata nel muscolo scheletrico, mentre il restante 5% lo ritroviamo nel cervello e nei testicoli (Balsom et al., 1994; Hultman et al., 1996). Circa due terzi della creatina presente nel muscolo scheletrico è depositata come fosfocreatina (PCr), mentre la quantità rimanente è immagazzinata come creatina libera (Balsom et al., 1994). Il pool totale di creatina (PCr + creatina libera) nel muscolo scheletrico è in media di circa 120 grammi per un individuo di 70kg (Hultman et al., 1996; Greenhaff, 1997). La creatina si rivela particolarmente efficace in quegli sport caratterizzati da sforzi brevi ma intensi, tuttavia, come indicato nel paragrafo “massimizzare la risintesi”, negli sport di endurance torna particolarmente utile grazie alla sua capacità di supercompensare le riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico.
Pratical tips
Il protocollo maggiormente descritto in letteratura viene definito “protocollo di carico”, esso prevede l’assunzione di 20g di creatina monoidrato al giorno per 5-7 giorni consecutivi. Una volta sature, le riserve di creatina possono essere mantenute assumendo una dose compresa tra i 3g e i 5g giornalieri (Williams et al., 1999; Kreider et al., 2004). Alcune ricerche hanno dimostrato che protocolli senza la fase di carico che prevedono l’assunzione di 3g di creatina al giorno per 28 giorni portano al medesimo risultato, tuttavia, essendo più graduali, l’effetto ergogenico non si verifica con la stessa rapidità.