La caffeina
La caffeina, nota anche come 1,3,7-trimetilxantina, è un alcaloide naturale che stimola il sistema nervoso centrale. Tale supplemento, simile all’adenosina nella struttura chimica (Paluska et al., 2003), svolge numerose funzioni sia a livello centrale che periferico. Grazie alla sua struttura è in grado di legarsi ai recettori adenosinici presenti nel SNC bloccandone il meccanismo d’azione, agisce inoltre come stimolante aumentando le prestazioni cognitive e, incrementando il rilascio di β-endorfine, riduce la percezione del dolore (Goldstein et al., 2010; Glaister & Gissane, 2018). La caffeina, a livello periferico, comporta un incremento del reclutamento delle unità motorie, della mobilizzazione degli acidi grassi e della termogenesi (Goldstein et al., 2010). Tuttavia, la risposta sistemica alla supplementazione di caffeina è contraddistinta da una grande variabilità interindividuale attribuibile principalmente a una differente metabolizzazione della stessa. I livelli di caffeina compaiono nel sangue tra i 45’ e i 90’ seguenti l’assunzione, con una concentrazione che è direttamente proporzionale alla quantità assunta. Essa viene degradata nel fegato molto lentamente, presenta infatti un tempo di dimezzamento di circa 3h-5h.
Pratical Tips
Una dose di caffeina compresa tra i 3 e i 6 mg/kg assunta 30’-60’ prima dell’esercizio sembra essere ottimale per migliorare le prestazioni di resistenza. È stato dimostrato che dosi più elevate (≥9mg/kg), oltre a non apportare ulteriori vantaggi alla prestazione (Graham & Spriet, 1995; Goldstein et al., 2010), possono provocare disturbi gastrointestinali, nervosismo e alterazioni del sonno (Spriet, 2014). Infine, pare che la caffeina anidra sia la forma migliore per quanto concerne il miglioramento della performance negli sport di resistenza (Graham et al., 1988).